おはようございます。群馬県高崎市の家庭教師、牛込伸幸です。
勉強法を知っても、眠かったり疲れていては集中して勉強できません。
結構、ここでつまづいている生徒さんが多いと感じています。
そこで今回は、ぼくが意識している「体調を整える方法」をお伝えします。
体調を整えて、楽しく効率よく勉強していきましょう。
６時間半以上寝る
かつては、睡眠時間を削って勉強するのが「よし」とされていました。でも今は、逆に効率が悪いといわれています。
脳は寝ている間にその日やったことを整理して、取り出しやすいようにしています。
睡眠が不足すると、せっかく勉強したことが定着しません。
ホントもったいない。
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そもそも、眠いのをガマンして勉強しても辛いだけで、全然頭に入って来ませんよね。
ただ、睡眠不足が慢性化すると、集中力が下がっていることに気づきません。
「なんだか集中できないなあ」「いつも眠いなあ」という人は、寝てみてください。
別人になれます！
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では、どのくらい寝たらいいのか？
個人差はありますが、一般的には６時間を切ると睡眠不足といわれます。
ただ、布団に入ってすぐに寝付けるわけではないので、６時間半寝ると考えるとちょうどいいと思います。
夜11時半に寝て（布団に入って）６時に起きるといった感じ。
あとは実践してみて、自分にあった睡眠時間をみつけていってください。
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「忙しくてそんなに寝てる時間ないよ」
という人もいると思います。
そんなときは「起きている時間を有効に使う」という方向で考えてください。
学校から帰ったあと、ごはんを食べたあと、休日など、何となく過ごしている時間はあるものです（特にスマホ）
効率よく密度濃く１日を過ごして、夜はちゃんと寝る、ここを目指したいものです。
朝日を浴びる
「朝の１時間は夜の３時間に匹敵する」とよくいわれます。
でも「朝は眠くて全然集中できません」という人もいると思います。
そんなときは、先ほどお話したように、まず睡眠時間が不足していないか？考えてください。
そして、次におすすめなのは、朝日を浴びることです。
こうすることで体内時計がリセットされて目が覚めます。
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ぼくは朝起きたら身支度をして、犬の散歩に行くことにしています。
多少眠気があっても朝日を浴びて歩いているうちに目が覚めてきます。
朝日を浴びることと、ウォーキングなどの軽い運動を組み合せると最強です。
外に出るのが大変という場合は、窓の近くで、好きなものを飲みながら勉強するのもいいですね。
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とにかく「太陽の光を浴びる」ってことですね。
目が覚めるだけでなく、体内時計がリセットされて、その結果、夜に眠気がきやすくなります。
寝る時間、起きる時間を一定にする
「夜、なかなか寝付けません」
「朝、起きられません」
こんな人も多いと思います。
ぼくは学生時代から「寝る時間と起きる時間を一定にする」ことを心がけています（多分、何かの本で読んだ）
しばらく続けると、寝る時間が近づくと自然に眠くなってきて、決まった時間に自然に目が覚めます。
目覚ましのアラームで起きるとしても、脳に起きる準備ができているので（睡眠が浅い状態）、起きやすいんですね。
逆に、毎日その日の気分で寝ていると、寝たいのに寝れないとなりがちです。また、朝もアラームで無理やり起こされる感じになります（頭がガンガンする）。これ、結構苦しいですよね。
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これを実現するために、学校から帰って来たあとのルーティンを決めていました。
部活→晩ごはん→勉強→お風呂（休憩を兼ねて）→勉強→ストレッチ→読書→寝るという感じです。
お風呂でよく温まって、出てから90分ほどで寝るのがいいといわれています。
一度上がった身体の深部体温が下がって眠気が出るそうです（シャワーだけではダメですよ）
例えば、お風呂から出たら１時間ほど勉強して、30分くらいニュースを見ながらストレッチして寝るなど。
（お風呂から出てすぐにストレッチした方がストレッチの効果は高いのですが、こうすると眠くなってしまって勉強に戻れないのでこの順番にしてみました）
寝る直前の読書は布団の中で10分ほどです。
布団に入るときに、もうかなり眠いのですが、読書をするとすぐに眠くなります。ダメ押し的。
寝る前は小説を読むことが多いのですが、10分でも毎日だとストーリーもちゃんと楽しむことができます（「竜馬がゆく」など長編もこの寝る前読書で）
読書をするとおもしろすぎて眠れないという人は、学校の教科書に出てくるような小説がおすすめです。
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そして、朝起きた後も決まった流れで生活しています。
学生時代は窓の近くの明るい場所で、１時間くらい勉強していました。
夜は部活で疲れて眠いので早寝早起きを心がけていました（これに気づくのに結構かかった笑）
大事なのは起きた後に「することを決めておく」ことです。
こうすることで二度寝を防止できます。
ミルクティーを飲みながら勉強するみたいに、ちょっとした楽しみもあるといいですね。
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今回はぼくのルーティンをお話しましたが、自分にあったものをつくってください。
寝る前と起きた後の流れを決めることで、勉強もできるし、睡眠も整います。
もちろん、出掛けるときや休日の前日はルーティン通りにしないこともあります。でも、できるだけ寝る時間と起きる時間は一定に保つようにしています。
休日にちょっと多めに寝たいなというときは、プラス１、２時間くらいにした方がいいです。「お昼まで寝る」みたいなことをすると体内時計が狂って戻すのに苦労します。
そもそも、休日にたっぷり寝たいと思うということは、日頃の睡眠が足りていないのかもしれませんね。
10分昼寝
夜に十分な睡眠を取ったとしても、日中眠くなることはあります。特にお昼ご飯を食べたあと。
今では会社や学校で「昼寝」を推奨しているところもあります。
ただ、長時間の昼寝は返って体がだるくなります。
ぼくも部活のあと、よく寝ちゃってました（またやってしまった！とほほ）
昼寝は眠りが深くならない15分くらいにするのがいいとされています。
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ぼくは高校受験のときから「10分昼寝」をしています。
お昼ごはんを食べたあと、午後の眠気を感じたときなど。
最初は15分でやっていたのですが、だんだん慣れてきて、10分で軽く寝落ちして、すごいときはタイマーがなる前に気持ちよく目が覚めるほどです。
人生のクオリティ（質）が上がったなあと感じています。
眠いとか、集中できないって、すごく不快ですから。
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ただ、10分昼寝には練習が必要です。
10分！と決めても、そのまま寝続けてしまうことがあります。
そのために朝と同じですが、起きてからすることを決めておくことが大事です。
布団に入ってばっちり寝ると起きられないので、座布団で寝るとか、机に突っ伏して寝るとか、家族のいる部屋で寝るくらいがいいと思います（タイマーが鳴っても起きなかったら起こしてもらう）
食べすぎや甘いものに注意
晩ごはんを食べすぎると、机に向かう気力が奪われます。もし、迎えたとしても集中力が保てません。
中高生に腹八分といっても無理だと思うので、せめて九か十で止めておきたいものです。
お腹いっぱいを通り越して食べると、その後に影響します。
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また、甘いものにも注意してください。
空腹時に甘いものを食べると、血糖値が急上昇して、その後、急降下して、その過程で眠気やだるさが出ます。
ぼくは飲み物に砂糖は入れないことにしています。かわりに牛乳や豆乳を入れています。
何か食べたいときは、高カカオチョコ１個（明治のチョコレート効果72％など）やアーモンド（ひとつまみ）などを食べています。
疲れたら体を動かす
運動したわけではないのに、疲れやだるさを感じたら、「運動不足」の可能性があります。
こんなときは、ウォーキングなど軽く体を動かすと回復します。
できる人は軽く汗をかく程度の運動をするとスッキリします。
運動の効果はこの本に詳しく書いてあります。「スマホ脳」を書いた精神科医の本です↓
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今回は勉強がはかどる体調管理についてお伝えしました。
・６時間半以上寝る
・朝日を浴びる
・寝る時間、起きる時間を一定にする
・10分昼寝
・食べすぎや甘いものに注意
・疲れたら体を動かす
いいと思ったものがあればお試しくださいね。体調を整えて、集中して勉強しましょう。
応援しています^^ 牛込伸幸
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